W obecnych czasach coraz więcej osób zaczyna dbać o swoją sylwetkę. W tym celu wykonywane są dość zróżnicowane ćwiczenia, wśród których można wymienić trening na pośladki. Dobrze jest dowiedzieć się nieco więcej na ten temat.
Przysiady sumo
Wśród najlepszych ćwiczeń na pośladki można przede wszystkim wymienić tak zwane przysiady sumo. W celu ich wykonania należy stanąć w szerokim rozkroku, a następnie zrobić przysiad „sumo”. Ciężar ciała powinien być przeniesiony na lewą stronę i w tym samym czasie prawa noga powinno zostać uniesiona do linii bioder. Dodatkowo biodra muszą zostać wypchnięte do przodu, ponieważ wtedy ćwiczenia będą najbardziej efektywne. Po chwili należy ponownie zejść do przysiadu. Zadanie najlepiej kilkukrotnie powtórzyć, aby jego efekty były jeszcze lepsze.
Wykopy w tył na stojąco
Trening na pośladki obejmuje również takie ćwiczenia, jak wykopy w tył na stojąco. W tym przypadku powinno się stanąć oraz unieść prawą nogę. Ręce należy wyciągnąć przed siebie, a dłonie ułożyć w pięści. Prawa noga powinna być powoli prostowana i przenoszona do tyłu, tak wysoko, jak to jest tylko możliwe. Następnie nogę powinno się przenieść do klatki piersiowej, a samo ćwiczenie wykonać kilka razy. Siedem powtórzeń będzie optymalne.
Wykopy w tył na czworaka
Kolejnym bardzo polecanym ćwiczeniem na pośladki są również wykopy w tył na czworaka, które są podobne do wykopów w tył na stojąco. W celu wykonania ćwiczenia należy ustawić się w pozycji klęku podpartego. Lewe kolano warto przyciągnąć do klatki piersiowej, a plecy powinny być zaokrąglone. Kolejnym etapem ćwiczenia jest przenoszenie lewej nogi w tył, tak wysoko, jak się tylko da. Jednak między udem a podudziem powinien być kąt prosty, ponieważ wtedy ćwiczenie będzie najbardziej efektywne.
Wznosy nóg w leżeniu na boku
Wśród najlepszych ćwiczeń na pośladki można również wymienić wznosy nóg w leżeniu na boku. To ćwiczenie na pewno sprawdzi się w bardzo wielu przypadkach, ponieważ dzięki niemu możliwe jest wzmocnienie mięśni. Aby je wykonać należy położyć się na lewym boku wraz z lekko ugiętą lewą nogą. Następnie prawa noga powinna być powoli unoszona w górę, a następnie opuszczona. Ćwiczenie tego rodzaju powinno się powtórzyć piętnaście razy dla lepszych efektów.
Zginanie nogi w leżeniu na boku
Zginanie nogi w leżeniu boku to kolejne bardzo efektywne ćwiczenie na pośladki, które warto w regularny sposób wykonywać. W tym celu należy się położyć na lewym boku i podeprzeć na lewym przedramieniu. Lewa noga powinna być ugięta w kolanie, a prawa przyciągnięta do siebie. Kolejnym etapem jest wyprostowanie prawej nogi wraz z utrzymaniem uda w prostopadły sposób względem tułowia. Należy wykonać od piętnastu do dwudziestu powtórzeń.
Ćwierćprzysiady
Bardzo dobrym ćwiczeniem na pośladki są również tak zwane ćwierćprzysiady, dlatego warto je włączyć do wykonywanych przez siebie treningów. W celu wykonania tego ćwiczenia należy stanąć prosto, a dłonie ułożyć na biodrach. Kostkę lewej nogi powinno się oprzeć nad kolanem i w tej pozycji zejść do ćwierćprzysiadu. Należy chwilę wytrzymać oraz unieść biodra. Następnie do ćwiczenia wykorzystać drugą nogę, a także całość powtórzyć od pięciu do siedmiu razy.
Glute bridge na jednej nodze
Kolejnym efektywnym ćwiczeniem jest tak zwany glute bridge na jednej nodze. Aby wykonać to ćwiczenie należy się położyć na plecach i rozłożyć ręce na boki. Nogi powinny być zgięte w kolanach, a następnym etapem ćwiczenia jest uniesienie biodra wraz z prawą nogą. Biodro oraz udo powinny tworzyć linię prostą. W tej pozycji powinno się wytrzymać dłuższą chwilę, a następnie całość powtórzyć od siedmiu do dziesięciu razy.
Wypady z hantlami
W przypadku realizowania treningów na pośladki warto również zastanowić się nad takim ćwiczeniem jak wypady z hantlami, które jest niezwykle skuteczne w kształtowaniu mięśni. W dłonie powinno się wziąć hantle o wadze około dwóch i pół kilograma. Następnie należy stanąć w lekkim rozkroku i prawą nogą zrobić lekki wypad w przód. Ręce powinny być wtedy uniesione, a udo prawej nogi musi znajdować się równolegle do podłoża. Kolejnym etapem jest wykonanie odepchnięcia się prawą nogą, a także wyprostowanie i złączenie nóg.
Ośle wykopy z hantlami
Z hantlami można również wykonywać ośle wykopy, co będzie bardzo dobrym rozwiązaniem w przypadku wielu osób. W tym celu należy uklęknąć oraz umieścić hantle w zgięciu prawego kolana. Tułów powinien być oparty na przedramionach, a następnie noga powinna być lekko unoszona. Ćwiczenie należy powtórzyć od dziesięciu do piętnastu razy, a następnie zmienić nogę. Dzięki temu będzie najbardziej efektywne.
